Thông thường, trong mỗi màu sắc đặc trưng của các loại rau củ quả đều do các phytonutrient (dưỡng chất thực vật) tạo nên. Đây là các hóa chất tự nhiên giúp bảo vệ cây khỏi vi khuẩn, côn trùng, ánh nắng mặt trời và các tác nhân gây hại khác. Màu sắc của mỗi loại rau củ quả như đỏ, trắng, xanh, tím, vàng, cam… đều chứa các loại chất dinh dưỡng riêng.
1. Rau củ quả màu đỏ
(Ảnh minh họa)
Trong các loại rau củ quả màu đỏ chứa nhiều lycopene và ellagic acid. Những chất dinh dưỡng này có tác dụng chống ung thư và nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Cà chua có thể giúp làm chậm quá trình phát triển ung thư tuyến tiền liệt. Dưa hấu có chứa lycopene và cả citrulline có thể phát huy tác dụng điều trị rối loạn cương dương nhẹ. Dâu tây có thể ngăn ngừa và thậm chí đảo ngược quá trình phát triển của ung thư thực quản.
Bạn có thể bổ sung một số loại rau củ quả màu đỏ vào chế độ ăn hàng ngày như ớt chuông đỏ, cà chua, dâu tây, dưa hấu, táo đỏ, cherry, lựu, củ dền…
2. Rau củ quả màu vàng hoặc cam
Các loại rau củ quả màu vàng hoặc cam rất giàu vitamin C và carotenoid. Đây là loại carotenoid, tức beta-carotene sẽ chuyển hóa thành vitamin A giúp cải thiện thị lực và quá trình sản sinh tế bào.
Các trái cây thuộc họ cam, chanh chứa một loại phytonutrient đặc biệt gọi là hesperidin giúp tăng cường lưu thông máu. Nếu bạn thường xuyên bị lạnh tay chân, hãy ăn một quả cam mỗi ngày để cải thiện tình trạng. Ngoài ra, nhiều loại rau củ quả màu vàng và cam còn giúp bạn giảm nguy cơ đột quỵ đáng kể.
Một số loại rau củ quả màu vàng tốt cho sức khỏe như cam, chanh, xoài, cà rốt, dưa vàng, dứa, đào…
3. Rau củ quả màu xanh lá
Rau củ quả màu xanh lá chứa rất nhiều lutein, isothiocyanate, isoflavone và vitamin K, tốt cho sự tuần hoàn máu và sức khỏe của xương. Bên cạnh đó, nhóm thực phẩm này còn cung cấp rất nhiều folate – một dưỡng chất rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai để phòng ngừa các khuyết tật bẩm sinh cho bé.
Các loại rau họ cải như bông cải xanh đã được chứng minh là có công dụng tăng cường chức năng miễn dịch. Bên cạnh đó, nhóm rau xanh lá đậm như cải xoăn thì có thể cải thiện tâm trạng.
Đặc biệt, quả kiwi được nghiên cứu có thể giúp giảm nhẹ rất nhiều bệnh từ cảm lạnh thông thường, hội chứng ruột kích thích cho đến chứng mất ngủ. Các nhà khoa học còn cho biết là quả kiwi thậm chí còn có khả năng sửa chữa những tổn thương ADN.
Bạn nên ăn nhiều loại rau củ quả màu xanh như bông cải xanh, cải xoăn, nho xanh, táo xanh, rau chân vịt, đậu Hà Lan, bí ngòi…
4. Rau củ quả màu tím
Trong rau củ quả màu tím rất giàu các phytonutrient như anthocyanin và resveratrol. Những nhóm chất này được nghiên cứu là có khả năng chống ung thư và ngăn ngừa lão hóa. Các nghiên cứu còn cho thấy các hoạt chất sinh học trong quả mọng có tác dụng giảm tổn thương gây ra bởi stress và viêm.
Hãy bổ sung vào thực đơn gia đình bạn các loại rau củ quả màu tím như bắp cải tím, mâm xôi, nho tím (hoặc đỏ), cà tím…
5. Rau củ quả màu nâu hoặc trắng
Rau củ quả màu trắng, nâu thường không có màu sắc rực rỡ như các loại rau củ quả màu khác nhưng vẫn là một lựa chọn lý tưởng cho bạn vì nó có rất nhiều phytonutrient.
Cũng như bông cải xanh, bông cải trắng chứa rất nhiều hợp chất chống ung thư gọi là sulforaphane. Tỏi và hành tây chứa các hợp chất như allicin và quercetin cũng có tác dụng chống ung thư mạnh mẽ. Các loại nấm trắng chứa các phytonutrient đã được nghiên cứu là có thể ức chế hoạt động của aromatase trong điều trị ung thư vú.
Khi lên thực đơn, bạn đừng quên các loại rau củ quả màu nâu hoặc trắng như bông cải trắng, tỏi, hành tây, nấm trắng, nấm rơm, khoai tây, sắn…
Một chế độ ăn uống lành mạnh ngoài thịt cá, những thực phẩm bổ sung protein thì không thể thiếu các loại rau củ quả tươi. Chính các loại rau củ quả nhiều màu sắc này sẽ giúp bạn đa dạng hóa thực đơn đồng thời mang lại nhiều lợi ích bảo vệ sức khỏe./.
