Plank là một trong những phương pháp tập thể dục tưởng đơn giản nhưng lại không hề dễ dàng. Nếu không thực hiện tư thế đúng các sẽ gây tác dụng “ngược” so với những hiệu quả mà nó mang lại. Một số cách luyện plank tại nhà dưới đây sẽ giúp người tập cải thiện được vóc dáng, duy trì cân nặng, giảm chứng đau lưng và tăng cường sự dẻo dải trong cơ thể.
Chuẩn bị mọi thứ cần thiết
Người tập cần chuẩn đầy đủ mọi thứ tại nhà trước khi tập các động tác plank. Trong đó, thảm tập Yoga hoặc khăn mềm lót bên dưới, giúp tay không bị đau khi giữ tư thế plank là những thứ không thể thiếu ở mỗi buổi luyện tập.
Ngoài ra, nên lựa chọn những bộ trang phục tập gym hoặc đồ ôm thoải mái, độ co giãn tốt và có khả năng thấm hút mồ hôi. Lựa chọn nơi tập thoáng mát, rộng rãi, có thể bật nhạc nhẹ nhàng để giúp việc tập không bị nhàm chán.
Vào tư thế sẵn sàng
Để bắt đầu tư thế tập plank chuẩn, người tập nên khởi động với tư thế bò trước khi dùng tay làm điểm tựa cho cơ thể, đặt cánh tay và cẳng tay tạo thành góc vuông 90 độ. Tiếp dựng mu bàn chân thẳng trên thảm Yoga và hít thở nhẹ nhàng. Tiếp tục đẩy mông về phía bàn chân, mở rộng đùi bằng vai, hạ ngực xuống gần sàn. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, đầu cúi xuống và thả lỏng vai, giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 giây hoặc lâu hơn.
Thực hiện tư thế plank
Từ tư thế sẵn sàng, đẩy người về tư thế bò nhưng đổi vị trí hai bàn tay nằm ngang dưới 2 vai theo chiều thẳng đứng, mũi chân chống lên sàn. Cố gắng để thân tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Sử dụng cơ bụng để giữ thẳng lưng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 15 giây đến 2 phút tùy theo khả năng.
Trong thời gian thực hiện tư thế plank, nếu bị mỏi, người tập có thể tựa nửa người trên vào cẳng tay hoặc hạ đầu gối xuống sàn. Đến khi hết bị mỏi, tiếp tục plank cho đến khi hết thời gian như đã định. Khi kết thúc phần tập, hãy trở về tư thế sẵn sàng, nghỉ ngơi trước khi tiếp tục các bài kế tiếp.
Mai Phương/TH
